Alimentos que causam inchaço: os culpados mais comuns

Os alimentos que mais costumam causar inchaço são o feijão, as lentilhas, a cebola, o alho, o pão de trigo, algumas frutas, os lacticínios em quem tem intolerância à lactose, os polióis, as bebidas com gás, o álcool e as refeições muito gordas. O café e até a água simples também podem parecer culpados, normalmente por causa do que se lhes junta, da rapidez com que se bebem ou da quantidade. Mas os alimentos que incham são uma coisa pessoal. O mesmo alimento pode cair bem a uma pessoa e deixar outra desconfortável, e a quantidade, a velocidade a que se come, a prisão de ventre, o stress e a combinação de alimentos da mesma refeição mudam o resultado. O objetivo não é ter medo de comer. O objetivo é encontrar o seu próprio padrão, um que se repita.

Porque é que alguns alimentos causam inchaço

Inchaço é a sensação de barriga cheia, pressão, aperto ou um abdómen visivelmente dilatado. Os alimentos podem provocá-lo de algumas formas diferentes.

A fermentação é a mais comum. Alguns hidratos de carbono, agrupados sob o nome FODMAP, são mal absorvidos no intestino delgado. Atraem água e seguem para o cólon, onde as bactérias intestinais os fermentam e produzem gás. É um processo normal, mas em algumas pessoas, sobretudo em quem tem síndrome do intestino irritável ou um intestino sensível, provoca gases incómodos e distensão. Os alimentos com FODMAP não são pouco saudáveis. Muitos são nutritivos e fazem bem à saúde intestinal.

Outros gatilhos atuam no estômago e não no cólon. As bebidas com gás acrescentam gás diretamente. Comer ou beber depressa faz engolir mais ar. As refeições grandes e muito gordas podem atrasar o esvaziamento do estômago, o que se sente mais como pressão ou barriga cheia do que como gases. A prisão de ventre pode fazer com que o gás normal pareça preso.

Os gatilhos mais comuns num relance

Estes aparecem uma e outra vez, embora nem toda a gente reaja a todos:

• Alimentos ricos em FODMAP: feijão, lentilhas, grão-de-bico, cebola, alho, produtos de trigo, couve, couve-flor, maçã, pera e melancia.
• Lacticínios: leite, queijo fresco ou de pasta mole e gelado, em quem não digere bem a lactose.
• Polióis: sorbitol, manitol, xilitol e adoçantes semelhantes nos produtos sem açúcar.
• Bebidas com gás: refrigerantes, água com gás, cerveja e misturas gaseificadas.
• Alimentos gordos e fritos: refeições pesadas que demoram a digerir e deixam a barriga cheia.
• Álcool, cafeína e picante: podem irritar ou acelerar um intestino sensível.

As secções seguintes tratam dos gatilhos mais pesquisados.

Inchaço depois de comer pão

O trigo contém frutanos, um hidrato de carbono fermentável. Num intestino sensível, os frutanos podem ser mal absorvidos e depois fermentar no cólon, produzindo gás, atraindo água e contribuindo para o inchaço e para alterações nas fezes. Além disso, o pão come-se muitas vezes com coberturas gordas, lacticínios, cebola, alho ou bebidas com gás, e passar de repente a comer muito mais pão integral pode trazer mais fibra do que o seu intestino está habituado.

A sensibilidade aos frutanos não é o mesmo que uma reação ao glúten. A doença celíaca é uma reação imunitária ao glúten que pode danificar o intestino delgado, com sintomas que podem incluir inchaço, diarreia, prisão de ventre, cansaço, anemia ou alterações de peso. A alergia ao trigo é outra condição imunitária. Se a doença celíaca for uma possibilidade, fale com o médico antes de deixar o glúten, porque, para serem fiáveis, os exames geralmente exigem que continue a comer glúten. Alguns pães de fermentação natural feitos da forma tradicional podem ter menos frutanos, mas as receitas variam e um pão de massa-mãe não é automaticamente sem glúten.

Inchaço depois de lacticínios

A lactose é o açúcar natural do leite e é digerida por uma enzima chamada lactase. Quando a lactose não é totalmente digerida, chega ao cólon e fermenta, o que pode causar gases, inchaço, barulhos na barriga, cólicas e, às vezes, fezes moles. Os sintomas dependem muitas vezes da quantidade: um pingo de leite pode não fazer mal e um batido grande já fazer.

Os lacticínios não são todos iguais. Leite, iogurte, queijo curado, gelado e bebidas de soro de leite diferem na lactose, na gordura, na porção e nos aditivos. Os lacticínios gordos podem agravar a sensação de barriga cheia, e as sobremesas ou os batidos de proteína podem trazer polióis ou gomas. Ficar inchado depois de lacticínios não prova que tem intolerância à lactose, e a alergia ao leite é outra condição imunitária. Antes de cortar os lacticínios a longo prazo, lembre-se de que podem fornecer proteína, cálcio e, quando enriquecidos, vitamina D.

Inchaço depois de cebola e alho

A cebola e o alho são ricos em frutanos. Escondem-se muitas vezes em caldos, molhos, marinadas e temperos em pó, por isso um registo como «molho de alho na massa» é mais útil do que «jantar». Cozinhar muda a textura, mas não elimina os frutanos. Algumas pessoas toleram de forma diferente o azeite ou o óleo aromatizado com alho, porque os frutanos se dissolvem na água e não na gordura, mas os produtos variam e isto não é uma regra para todos. Muitas vezes, a carga total da refeição pesa mais do que um único ingrediente.

Inchaço depois de polióis

Os polióis, como o sorbitol, o manitol, o xilitol, o maltitol, o lactitol, o isomalte, o eritritol e os hidrolisados de amido hidrogenado, são usados em pastilhas elásticas e rebuçados sem açúcar, gomas, barras de proteína, chocolate com pouco açúcar, bebidas em pó e alguns suplementos. Um produto com o rótulo «sem adição de açúcar» pode contê-los na mesma. Podem ser absorvidos de forma incompleta e depois fermentar, produzindo gases, inchaço e, às vezes, diarreia. O inchaço pode surgir mesmo com fezes normais, por isso registe os gases e a forma das fezes em separado.

Inchaço depois de bebidas com gás

O gás das bebidas leva dióxido de carbono para o estômago. Parte sai em arrotos, mas parte pode ficar como pressão ou barriga cheia, sobretudo se bebe depressa, usa palhinha ou bebe com uma refeição grande. Os refrigerantes normais trazem açúcar, os light podem ter adoçantes e a cerveja traz álcool. A água com gás evita muitos destes ingredientes, mas as bolhas podem continuar a inchar quem é sensível. Muitas vezes, a bebida com gás amplifica uma refeição que já é problemática em vez de atuar sozinha.

Inchaço depois do café

O café pode inchar por causa da cafeína, que em algumas pessoas estimula o movimento do intestino, e da acidez, que pode agravar a azia ou a má digestão em quem tem tendência para isso. Muitas vezes, o que está na chávena conta mais do que o café: o leite de um galão, os cremes para café com gorduras ou gomas, os xaropes sem açúcar com polióis e as bebidas de café com gás podem ser o verdadeiro gatilho. Beber uma dose grande depressa ou em jejum pode tornar os sintomas mais fáceis de sentir. O descafeinado não é totalmente isento de cafeína, mas pode ajudar a perceber se a cafeína tem influência.

Inchaço depois do álcool

Cerveja, espumante, hard seltzer e cocktails com gás trazem gás. As misturas doces, os xaropes, os sumos e os cocktails à base de leite podem acrescentar outros gatilhos, e a comida salgada ou frita, as refeições tardias e as porções grandes podem deixar a barriga esticada. O álcool em excesso também pode irritar o revestimento do estômago e está listado como possível causa de gastrite, embora nem todas as noites de barriga inchada sejam gastrite. O inchaço enquanto se bebe pode apontar para o gás ou para uma refeição grande, enquanto o inchaço que atinge o pico na manhã seguinte pode ter a ver com a digestão, a prisão de ventre ou o equilíbrio de líquidos.

Inchaço depois de beber água

A água simples normalmente não fermenta nem produz gás. O inchaço depois de beber água vem mais vezes de beber muita água de uma vez, o que estica o estômago, do ar engolido, do gás da água com gás ou de uma refeição grande ou gorda logo antes. A prisão de ventre também pode tornar mais notória qualquer sensação extra de barriga cheia. Beba aos poucos ao longo do dia em vez de beber tudo de uma vez, e não reduza os líquidos no geral, porque a desidratação pode agravar a prisão de ventre.

Porque é que a quantidade, a hora e as combinações contam

Uma porção pequena pode não fazer mal e uma grande já causar sintomas. Comer depressa faz engolir mais ar. Uma bebida com gás numa refeição grande pode fazer com que o mesmo alimento caia pior. As mudanças do ciclo menstrual, as viagens, o sono e o stress podem alterar a sensibilidade do intestino. Se comeu pizza, refrigerante, salada e sobremesa ao mesmo tempo, é difícil saber o que pesou. É por isso que as conclusões tiradas de uma só refeição costumam estar erradas.

Como descobrir os seus próprios gatilhos

Mantenha um registo simples durante uma a duas semanas. Para cada refeição ou bebida, anote o alimento exato, a quantidade, a hora e se comeu depressa. Registe quando surge o inchaço e a sua intensidade, os gases, o tipo e a cor das fezes, a água que bebeu, a cor da urina e notas como stress, viagens ou a fase do ciclo menstrual.

Se um alimento aparece sempre antes dos dias maus, mude só essa coisa durante três a sete dias, por exemplo uma porção mais pequena, leite sem lactose, água sem gás em vez de água com gás, descafeinado ou nada de doces sem açúcar. Depois volte a introduzi-lo e observe o que acontece. Não coma grandes quantidades para «provar» uma reação. Se suspeita dos hidratos de carbono fermentáveis, um nutricionista pode orientar uma experiência estruturada com dieta pobre em FODMAP, que normalmente inclui uma fase planeada de reintrodução em vez de uma restrição alargada e permanente.

Quando o inchaço precisa de atenção médica

Fale com o médico se o inchaço for persistente, estiver a piorar, for novo para si, tiver começado depois dos 50 anos ou interferir com a alimentação e o dia a dia. Procure cuidados rapidamente em caso de dor abdominal forte ou localizada, vómitos repetidos, febre, sangue nas fezes, fezes pretas, perda de peso sem explicação, anemia, diarreia ou prisão de ventre que não passam, incapacidade de evacuar ou de expulsar gases, dificuldade em engolir, dor no peito, desmaio, barriga inchada que não desincha, sintomas que o acordam à noite ou sinais de desidratação, como não conseguir reter líquidos. Procure cuidados urgentes se vomitar sangue ou se a pele ou os olhos ficarem amarelados (icterícia).

Procure ajuda de emergência se tiver dificuldade em respirar, aperto na garganta ou inchaço dos lábios, da língua ou da cara depois de comer, porque isso pode indicar uma reação alérgica. Também é boa ideia falar com um profissional antes de começar uma dieta de eliminação rigorosa. Este artigo é informação geral e não é aconselhamento médico nem um diagnóstico.

Como o bellySignal ajuda

O bellySignal junta num só sítio os gatilhos de comida e bebida, o tipo de Bristol das fezes de 1 a 7, a cor das fezes, a indicação de sangue ou muco, a hidratação pela cor da urina de 1 a 8, a cor invulgar da urina, a espuma persistente, a água em copos ou mL e as notas. Pode separar o pão de trigo do pão de massa-mãe, o leite do iogurte, a água com gás do refrigerante ou um galão de um café simples, em vez de agrupar tudo sob o mesmo nome. Ao fim de uma ou duas semanas, pode ver se o inchaço aparece depois de certos alimentos, bebidas, porções, dias com pouca água, prisão de ventre ou rotinas stressantes, e mostrar detalhes reais ao médico. O bellySignal não diagnostica intolerâncias nem alergias.

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