Quanta água beber por dia, também pelo peso corporal

Não há uma quantidade de água que sirva para toda a gente. Como orientação geral, as National Academies dos EUA sugerem cerca de 2,7 litros de líquidos totais por dia para as mulheres e cerca de 3,7 litros para os homens, e esse total inclui as outras bebidas e a água dos alimentos, não só a água simples. Atalhos populares como oito copos por dia ou uma fórmula por quilo podem dar-lhe um primeiro número, mas a sua necessidade real muda com a atividade física, o calor, a gravidez, as doenças e o estado de saúde. A verificação diária mais simples é uma urina cor de palha clara e a sua própria sede.

Este guia explica as metas oficiais, como funcionam as regras baseadas no peso e onde falham, o que faz subir ou descer as suas necessidades e como perceber se está mesmo a beber o suficiente.

A meta diária geral

As National Academies dos EUA apresentam valores de líquidos totais e não uma prescrição rígida: cerca de 2,7 litros por dia para as mulheres e cerca de 3,7 litros para os homens. Esse total conta tudo: a água simples, bebidas como chá, café e leite, e a água que vem dos alimentos. Como a comida e as outras bebidas já cobrem uma boa parte, a quantidade que precisa de beber em água simples é menor do que esses totais.

Repare que são intervalos e médias, não um número pensado para uma pessoa em concreto. As autoridades apresentam-nos assim de propósito, porque as necessidades individuais variam demasiado para que uma única fórmula sirva de prescrição. Trate estes valores como ponto de partida e deixe que os seus próprios sinais afinem a quantidade.

Oito copos por dia é o certo?

Os conhecidos oito copos por dia, cerca de 2 litros, são uma regra aproximada razoável. São fáceis de lembrar e funcionam como base. Não são, no entanto, uma exigência rígida, e não servem para todos os corpos nem para todos os dias. Muitas pessoas precisam de mais com calor ou exercício, e algumas precisam de menos.

Quantidade de água pelo peso corporal

Se já pesquisou quanta água beber, provavelmente viu uma calculadora que transforma o seu peso numa meta. As duas versões mais comuns são:

Mililitros por quilo: cerca de 30 a 35 mL por quilo de peso corporal. Um adulto de 70 kg fica algures entre 2,1 e 2,5 litros.

Metade do peso em onças: comum onde se usam libras, sugere beber, em onças, metade do peso corporal em libras. Uma pessoa com 160 libras apontaria para cerca de 80 onças.

Estas regras captam uma verdade: os corpos maiores precisam geralmente de mais líquidos do que os mais pequenos, o que explica em parte porque é que o total sugerido para os homens é maior do que para as mulheres. Podem ser uma forma prática de obter um primeiro número.

Onde a fórmula falha

A multiplicação simples esconde muita coisa. Duas pessoas com o mesmo peso podem ter necessidades muito diferentes, conforme a massa muscular, o nível de atividade e o calor do dia. A fórmula refere-se normalmente à água simples, enquanto o corpo conta todos os líquidos, incluindo os dos alimentos e das outras bebidas. E um número fixo não lhe consegue dizer se hoje foi suficiente. Por isso, trate qualquer valor baseado no peso como uma ordem de grandeza dentro do quadro geral das autoridades de saúde, e não como uma dose clínica.

O que muda a quantidade de que precisa

A sua necessidade diária não é fixada por uma fórmula. Vários fatores do dia a dia fazem-na subir ou descer:

Atividade física e suor: quanto mais se mexe e transpira, mais líquido perde e precisa de repor. Um treino intenso ou uma caminhada longa podem acrescentar uma quantidade considerável.

Clima quente ou húmido: o calor e a humidade aumentam as perdas pelo suor, por isso precisa de mais nos dias quentes, mesmo sem fazer exercício.

Tamanho do corpo: os corpos maiores precisam geralmente de mais líquidos do que os mais pequenos.

Gravidez ou amamentação: ambas aumentam as necessidades de líquidos, por isso conte beber mais.

Doença: a febre, os vómitos e a diarreia aumentam a perda de líquidos, e pode precisar de beber mais para compensar.

Doenças e medicamentos: algumas doenças e os diuréticos mudam a quantidade de líquidos de que precisa ou que deve beber. Se um médico lhe deu uma meta de líquidos, siga-a em vez de qualquer regra geral.

Sinais de que não está a beber o suficiente

O corpo dá pistas claras quando os líquidos estão em falta. Os primeiros sinais comuns de desidratação ligeira incluem a urina amarelo-escura, muitas vezes a primeira coisa e a mais fácil de notar, junto com sede, cansaço ou pouca energia, dor de cabeça e boca ou lábios secos. Se notar vários destes ao mesmo tempo, é boa altura para beber um copo de água e ver a cor da urina.

É possível beber água a mais?

Sim, embora seja pouco comum. Beber muito mais água do que o corpo precisa pode diluir o sódio do sangue, uma situação chamada hiponatremia, que nos casos graves pode fazer mal. Afeta sobretudo atletas de resistência ou pessoas que se forçam a beber volumes muito grandes em pouco tempo. Para quase toda a gente, não há necessidade de beber muito além da sede.

A verificação diária mais simples

Não precisa de contar cada mililitro nem de confiar mais num cálculo do que no seu corpo. Dois sinais gratuitos cobrem a maioria das situações: a cor da urina e a sede. Procure ter uma urina cor de palha clara, mais ou menos do tom de uma limonada clara. Se estiver sempre mais escura, beba mais. Se estiver sempre incolor e for muitas vezes à casa de banho, talvez esteja a exagerar. Junte a isso a sede e tem uma forma fiável e sem esforço de se manter num intervalo saudável.

Quando falar com um médico

Este guia é informação geral e não é aconselhamento médico. Se tem alguma doença ou toma medicamentos que afetam o equilíbrio de líquidos, como os diuréticos, pergunte ao médico qual é a quantidade certa para si e siga a meta dele. Procure cuidados rapidamente se os sinais de desidratação forem graves ou não melhorarem ao beber, ou se tiver receio de estar a beber demasiado.

Como o bellySignal ajuda

Uma meta geral ou uma fórmula baseada no peso podem dar-lhe um primeiro número, mas não lhe conseguem dizer se esse número o mantém de facto hidratado. O bellySignal permite-lhe registar a água que bebe, em copos ou mililitros, em direção a uma meta diária, e acompanhar a cor da urina logo ao lado, numa escala de hidratação simples. Ao fim de alguns dias, pode ver se atingir a meta aproxima mesmo a urina daquele tom cor de palha clara, ajustar a quantidade para cima ou para baixo e ficar com o que funciona para o seu corpo. As notas permitem-lhe assinalar dias quentes, treinos ou doenças que mudaram as suas necessidades.

O seu diário fica guardado no seu dispositivo e pode começar a registar sem criar conta. Tem à disposição, de forma opcional, início de sessão, sincronização com plataformas de saúde e exportação. Alguns valores de saúde, como o tipo de fezes, os sintomas e o peso introduzido manualmente, também são enviados para o PostHog, que está ativado por predefinição. O interruptor de estatísticas de uso nas definições controla apenas o PostHog. O Firebase Analytics recebe eventos de utilização sem esses valores de saúde e continua ativo. Política de privacidade.